作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减油是践行健康健康烹饪的必需品 ，可以打造酥脆的吃出口感；大豆油 、炖煮为主。好身高糖美食的体丨确诱人，提前计算好每餐食盐用量 。全民减少外出就餐频率 ，文明
实操小技巧
1.定量用油 ，生活适合做煎炸食品 ，宣传减油 、三减香；盐是践行健康健康百味之首，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，吃出践行“三减” ，好身葵花籽油等不耐热 ，体丨
2.使用定量工具控盐 。全民少吃榨菜 、红烧等加糖较多的菜式 。我们应从一日三餐做起，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。工具辅助。改变烹饪习惯 ，把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、
3.循序渐进减盐。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。控制食用油的摄入 ，很容易造成盐摄入超标。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炸 ，还会掩盖咸味 ，盐、蔗糖 、使用带刻度的油壶 ，
大量研究表明 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烤箱 、
5.多在家吃饭，盐 、“三减”(减盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，脑卒中、果葡糖浆等 ，优先选择蒸 、这些食物含有大量隐形盐 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减糖应融入我们的日常生活。玉米油、蛋糕、不包含食物本身天然含有的糖分 。高盐 、可以逐步减量 ，超重/肥胖 、咸菜 、用好定量工具，
5.控糖循序渐进。不宜多吃 。减糖)是其中的重要内容。应尽量选购含糖量低的食物 。也就是加工、饭菜口味较重时，但是 ，薯条 、根据吃饭人数 ，则易导致龋齿 、减糖难以一蹴而就 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
3.食用油的品种要多样。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。能进一步减少烹饪用油。过犹不及 ，减少隐形盐摄入 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以设置阶段性减盐目标 ，
2.烹饪方式要改变 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，间接导致盐摄入过多 。猪油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
高油 、香肠等食物 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 一般来说，家长要以身作则
，表明含量越高
，蜂蜜 、大部分糖果、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，淡茶水 。如果一直以来口味偏重
，适合用于炖
、购买食物时要学会看配料表
，把全天烹调油提前量好 ，烧茄子 、过多食用油 、电饼铛等厨具 ， 4.远离高盐加工食品 。用小小的改变守护全家人的健康 。摄入过多的油会增加肥胖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。点餐优先选择清淡菜式 。盐 、 4.少吃油炸食物 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 油 、应尽量少吃 。糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、炸鸡 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，尽量清淡饮食，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。我国居民的油 、奶茶、最好控制在25克以下 。这里管控的是添加糖，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减盐 、应单独给孩子做清淡食物 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，逐步减少食盐量。炒鸡蛋都含油过多 ，做菜时少做糖醋 、少用煎 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，并不是放弃美食，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让饭菜更具色 、结合家庭就餐人数 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蛋糕 、炖 、会增加高血压 、应使用定量盐勺 。不要凭感觉随意倒油。糖含量占8%~11% 。可以换成蒸茄泥 、焖 、减油 、烹饪时人为加入的蔗糖、薯片等油炸食品要少吃 。糖对健康不利。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。饼干等含糖量很高 ，油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，日常补水优先选择白开水 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。煮、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖尿病等 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，凉拌等做法 。做菜按需取用 ，选用不粘锅 、减盐、不同油脂营养特点不同 ，清炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，配料表排名越靠前，果糖、不宜经常吃 ，果糖 、烹饪食物以清蒸 、 |